Diète pour ceux qui vont à la salle de gym : conseils pour une bonne nutrition

  • — suivre une alimentation variée et équilibrée, dans le respect des goûts personnels ;
  • — manger trois repas principaux, accompagnés de deux collations : de préférence une au milieu de la matinée et l’autre au milieu de l’après-midi ;
  • — préfèrent des sources protéiques de haute qualité telles que la viande, le poisson et les fromages à faible teneur en gras,limitant la consommation de fromages gras, de viande rouge et de saucisses ;
  • — préfèrent la consommation de glucides faibles glycémiques , de fruits, de légumes et de légumineuses riches en fibres ;
  • — consommer dans beaucoup de glucides de modération avec indice glycémique élevé , sucre, bonbons, boissons sucrées et même spiritueux ;
  • — limiter la consommation de graisses saturées et d’aliments contenant des graisses hydrogénées et trans. Par conséquent, préférez les graisses d’origine végétale, telles que l’huile d’olive extra vierge et les fruits secs ;
  • limite mais ne pas éliminer le sel de table ;
  • — boire au moins 2 litres d’eau tous les jours.

Souhaitez-vous voir un exemple de forfait hebdomadaire ? Cliquez ici pour télécharger le régime alimentaire gratuit en pdf avec les aliments recommandés pour ceux qui s’entraînent régulièrement.

Ces quelques règles simples se rapportent non seulement aux jours où la séance d’entraînement est prévue, mais à toute la semaine.

Il sera de la tâche du nutritionniste d’adapter le régime alimentaire aux besoins métaboliques spécifiques, qui peuvent varier au cours de la même semaine — entre les jours d’entraînement et non — en fonction de l’objectifspécifique à atteindre, ainsi que le même jour, en fonction de le temps de formation.

OBTENEZ LA BONNE ÉNERGIE POUR VOTRE ENTRAÎNEMENT

Pour avoir la bonne énergie pendant l’entraînement , il est essentiel d’essayer d’avoir une petite collation non seulement avant de commencer une séance d’entraînement, mais aussi après.

C’ est parce que le repas pré-entraînement a pour tâche de fournir un indice glycémique moyen-bas et des glucides à libération lente, qui ont précisément la fonction de fournir la bonne quantité d’énergie pendant que vous effectuez l’entraînement.

Par conséquent, les aliments à haute teneur en sucre ne devraient pas être préférés, parce que les aliments de ce type ont un impact immédiat sur la glycémie, provoquant une baisse de l’énergie et une croissance sont métabolisés rapidement et provoquent un état d’ hyperglycémie (c’est-à-dire une augmentation des niveaux de glucose) dans le sang), avec une hypoglycémie réactive tout aussi immédiate (c’est-à-dire réduire la quantité de glucose présent dans le sang).

ADAPTER LA NUTRITION AU MOMENT DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE

Un conseil sur mesure pour ceux qui recherchent un régime pour ceux qui vont à la salle de gym est précisément d’adapter lerégime alimentaire au moment de la journée que vous décidez de consacrer à l’activité physique .

Si vous voulez vous entraîner tôt le matin ne faites pas face à jeûne totalement, mais prenez un petit déjeuner léger environ 30-40 minutes avant le sport . Vous pouvez consommer du thé et un aliment sucré (comme un beignet, une tarte ou même des biscottes) ou un jus d’orange, accompagné d’une portion de céréales de votre choix.

Lorsque l’entraînement est programmé tard le matin, vous pouvez prendre un petit déjeuner beaucoup plus complet au moins2 heures avant l’entraînement.

Le repas peut comprendre une source protéique contenue (comme du lait, du yogourt, du kéfir, du bresaola, de la dinde) ; une source de glucides, dont des sucres complexes et simples (comme le pain grillé, biscottes, flocones de céréales, fruits frais, confiture, miel) ; une source réduite de bonnes graisses tels que les fruits secs (noix, amandes), oléagineux, chocolat noir ou avocat.

Si l’entraînement est prévu tôt dans l’après-midi, il est idéal de prendre un déjeuner plus léger quelques heures avant, à base de poitrine de bresaola/dinde/poulet flanquée de légumes grillés et d’une source d’hydrates de carbone.

Enfin, si la formation est prévue le soir, la journée devrait avoir lieu régulièrement. L’idéal est donc de prendre un bon petit déjeuner le matin, suivi d’une collation saine, puis d’aller à un déjeuner complet et équilibré, jusqu’à ce que vous arriviez à la consommation d’une collation légère environ une heure avant la formation, préférant les fruits frais. Dans ce créneau horaire, l’idéal est de reporter le repas jusqu’à la fin du sport.

Si d’une part nous avons parlé des meilleurs aliments à manger avant de pratiquer le sport, nous allons voir maintenant quels sont les aliments qui devraient être évités après le sport :

  • les aliments en suspension dans l’air, tels que les smoothies ou les milkshakes, parce qu’au cours de la préparation ils incorporent de l’air à l’intérieur et peuvent donc causer des ballonnements et de la lourdeur ;
  • — aliments remplis de conservateurs et de sucres ajoutés, qui sont souvent la cause de l’hypoglycémie réactive ;
  • — les boissons gazeuses et alcoolisées ;
  • — repas trop abondants, qui nguigno dans tout le corps. Cette condition n’est pas idéale car pendant l’entraînement, il est toujours préférable que l’approvisionnement en sang soit. Concentré dans les districts musculaires, pour éviter de provoquer une sensation d’épuisement.

COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES : EST-IL VRAIMENT NÉCESSAIRE DE LES PRENDRE ?

Sur le devant des compléments alimentaires il y a beaucoup de confusion : lesquels et quand les prendre  ?

Contrairement à ce que vous pensez qu’ il n’est pas toujours approprié de recourir à l’intégration, surtout si nous parlons de sujets sédentaires qui s’entraînent pendant une heure par jour, deux fois par semaine : dans ce cas spécifique suffira la nutrition pour répondre à tous les besoins nutritionnels spécifiques.

Les suppléments doivent être utilisés avec prudence et en fonction des besoins spécifiques. Ils doivent être choisis avec soin, en fonction de l’effort physique prévu pour l’entraînement, les caractéristiques anthropométriques, la composition corporelle, l’état de santé et l’objectif spécifique.

Surtout ces dernières années, avec une référence particulière au monde des gymnases, une sorte de mode d’intégration s’est répandue, celle de pré-entraînement et post-entraînement .

Ces deux termes signifient l’utilisation de suppléments avant et après l’entraînement pour promouvoir la performance, avec une attention particulière dans le pré-entraînement au développement de la force, de la concentration, de l’énergie et de l’endurance, tout en post-entraînement à la récupération et la croissance musculaire.

En plus du temps que vous les prenez, les suppléments diffèrent dans l’objectif que vous avez l’intention d’atteindre :

  • — suppléments pour minceur ;
  • — les suppléments pour la masse ;
  • — suppléments pour la force ;
  • — suppléments pour l’endurance.

Parmi les suppléments les plus consommés dans la salle de gym sont :

  • — suppléments à base de créatine : nécessaires à la construction de réserves énergétiques de créatinsphate, utilisés principalement dans des types spécifiques de formation, tels que l’alacacide anaérobie (force explosive et la puissance dans un laps de temps extrêmement faible) ;
  • — suppléments à base de BCAA ou d’acides aminés ramifiés : ces dernières années, l’utilisation de ces suppléments a connu une large diffusion surtout dans le domaine de l’amincissement. Les acides aminés ramifiés tels que la leucine, l’isoleucine et la valine constituent 80% de protéines musculaires. Au cours d’un entraînement prolongé, ils sont démolis pour produire du glucose au niveau du foie et, enfin, de l’énergie. Ils sont ensuite utilisés dans des conditions particulières comme combustible pour maintenir une forte concentration de glucose nécessaire à des fins énergétiques pendant l’entraînement. La supplémentation s’est avérée utile pour en particulier dans les 40 premières minutes après l’entraînement, pour la croissance musculaire.
  • — suppléments à base de cafféine : au niveau physiologique, il stimule le système nerveux central, améliore l’attention, réduit la sensation de fatigue et améliore l’efficacité physique et mentale
  •  ;

  • — d’autres suppléments souvent consommés dans ce domaine sont basés sur la bêta-alanine, la taurine, les stimulateurs d’oxyde nitrique, la glutamineet la poudre de protéine. Surtout ces derniers sont largement utilisés pour le double rôle qu’ils jouent dans la pratique sportive, c’est-à-dire la récupération post-entraînement et l’augmentation du trophisme et de l’anabolisme musculaire. Les protéines en poudre sont d’innombrables types, tels que : protéine de lactosérum, protéine de lactosérum échangeur d’ions, isolat de protéine de lactosérum, concentré de protéines de lactosérum, protéine de lactosérum hydrolysée, caséine, protéine d’œuf, protéine de soja, protéine de viande, protéine de riz, protéine de chanvre, protéine de pois, protéine de blé et protéine multiphase

Cela nous permet de réfléchir sur la complexité du monde de l’intégration mais surtout sur la nécessité de recourir à ce dernier sous contrôle médical strict, en évitant les mesures de bricolage qui peuvent causer des dommages, souvent irréversibles.

Pour conclure le régime alimentaire pour ceux qui vont à la salle de gym ou non, il est une fois de plus le remède le plus efficace et économique d’avoir à prendre la considération si vous voulez améliorer à la fois en termes de santé et d’apparence.

DR ILARIA AQUILEA

BIOLOGISTE NUTRITIONNISTE

AUTRES ARTICLES DE DR. AQUILEA