ce qu’ils sont, les propriétés et les utilisations dans la cuisine de superaliments

Propriétés des graines de chia et des utilisations dans la cuisine

Les graines de chia peuvent être incluses parmi les aliments les plus sains qui existent. Ils sont riches en nutriments et donnent de nombreux avantages au corps et au cerveau.

Dans cet article, nous allons vous dire quelles sont les propriétés de ces aliments et quelles sont les meilleures recettes que vous pouvez faire avec ces graines aussi savoureuses que saines.

SEMI DI CHIA PROPERTY ET INFOS NUTRITIONNELLES

Les graines de chia sont de petites graines noires extraites de la plante Salvia Hispanica, qui est apparentée à la menthe.

Dans le passé, leur utilisation n’était répandue qu’en Amérique centrale et du Sud, alors qu’aujourd’hui ces derniers sont devenus un aliment incontournable dans de nombreux plats créés partout dans le monde. Les graines en question sont réputées pour la grande charge d’énergie qu’elles apportent à l’organisme et sont aujourd’hui considérées comme un superaliment .

Ces graines sont généralement cultivées de façon biologique, elles sont exemptes d’OGM et n’incluent pas de gluten. En ce qui concerne leurs valeurs nutritionnelles, deux cuillères à soupe de graines (correspondant à environ 28 grammes) contiennent environ :

  • — 137 calories ;
  • — 12 grammes de glucides, dont 11 grammes sont des fibres ;
  • — 4 grammes de protéines ;
  • — 9 grammes de graisse, dont 5 grammes sont oméga-3 ;
  • — 18% de calcium de la ration quotidienne recommandée ;
  • — 30% du magnésium de la ration journalière recommandée ;
  • — 30% de manganèse de la ration journalière recommandée ;
  • — 27% de phosphore de la ration journalière recommandée.

La dose recommandée est d’environ 20 grammes de graines de chia (environ une cuillère à soupe et demie) tous les deux jours.

En outre, les graines extraites de chia contiennent également une bonne quantité de zinc, de vitamine B3, de potassium, de vitamine B1et de vitamine B2. La teneur en antioxydants est également très élevée, ce qui permet aux graines de mieux conserver.

BIENFAITS ALIMENTAIRES

Comme tous les aliments, la consommation équilibrée et consciente de semje peux aider le corps à garder en bonne santé. Voyons donc quels sont les effets bénéfiques qui leur sont associés.

AIDE À MAINTENIR SON PROPRE POIDS DE FORME

En raison de la quantité élevée de fibres contenues dans les graines de chia, on croit que ce dernier smo dans la perte de l’excès de masse grasse.

En

fait, les fibres contenues dans cet aliment absorbent l’eau du corps et se dilatent dans l’estomac, ce qui permet d’augmenter la sensation de satiété et de ralentir l’absorption de la nourriture. En outre, même la protéine contenue peut être capable de réduire l’appétit.

Une étude a montré que la consommation de chia le matin a permis d’ augmenter la sensation de satiété et de diminuer l’ingestion de nourriture à court terme. Malgré cela, des études qui se sont plutôt fixé l’objectif de vérifier la perte de poids efficace ont conduit à la lumière des résultats qui ne sont pas entièrement positifs.

En fin de compte, même si la consommation de chia ne se traduit pas par une perte de poids directe en soi, de nombreux experts estiment qu’il est, cependant, un excellent aliment pour améliorer le fonctionnement de l’organisme, s’il est inclus dans une alimentation équilibrée et saine.

DIMINUTION DU RISQUE DE PROBLÈMES CARDIAQUES

Étant ceux des graines de chia riches en protéines, fibres et acides gras oméga-3, on croit que ces derniers sont capables de réduire le risque de problèmes cardiaques.

Encore une fois, il est évident que l’apport de graines de chia influence positivement l’apparition de certains facteurs de risque. Les graines seraient en fait capables d’abaisser les niveaux de triglycérides, le degré d’inflammation, la résistance à l’insuline et diminuer le tissu adipeux.

Sur ce point, plusieurs chercheurs ont étudié ses effets, mais les résultats obtenus sont contradictoires les uns avec les autres et ont besoin d’une meilleure compréhension.

RÉDUCTION DU TAUX DE GLYCÉMIE

Un taux glycémique élevé dans le sang à jeun est typique d’une affection non traitée du diabète de type II.

Ce taux élevé de jeûne glycémique est également associé à un risque accru d’incidence de maladies chroniques, y compris les troubles cardiaques. Des études animales ont montré comment les graines de chia peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline et contrôler la glycémie, les stabilisant après les repas. Certains essais cliniques appuient également ce fait.

RÉDUCTION DE L’INFLAMMATION CHRONIQUE

Généralement, l’inflammation est une réponse normale du corps à une condition d’infection ou de dommages. Bien que ce dernier ait un effet préventif sur la santé du corps, lorsque l’inflammation devient chronique, elle est plutôt associée à un risque accru de cancer ou de problèmes cardiaques.

Les modes de vie caractérisés par des habitudes malsaines, comme le tabagisme, la sédentarité et la consommation d’alcool, augmentent le risque de développer une inflammation chronique. D’autre part, l’embauche de certains n médecin — peut plutôt aider à contrecarrer l’apparition de certaines maladies.

Dans un essai clinique, il a été vérifié que la consommation de chia, tous les jours pendant trois mois, est capable de réduire les marqueurs inflammatoires de 40%.

GRAINES CHIA RECETTES FACILES ET SAVOUREUSES

Lesgraines de chia sont très faciles à mettre en œuvre dans l’alimentation.

Ils peuvent être consommés dans une large gamme de plats, sinon tout le monde : ils peuvent être consommés crus, trempés dans des jus, du lait ou de l’eau, ajoutés à la bouillie, salades, smoothies ou même combinés avec des bonbons.

En raison de leur capacité à absorber les liquides, ils peuvent être utilisés pour faire des sauces plus denses ou comme substitut aux œufs dans différentes recettes. Ils peuvent ensuite être soumis à la transformation, car lorsqu’ils sont combinés avec de l’eau et d’autres liquides ont la propriété de devenir une substance gélatineuse.

Voyons maintenant ensemble aussi des idées saines pour des recettes avec chia que vous pouvez facilement reproduire à la maison.

BARRES ÉNERGÉTIQUES AVEC GRAINES DE CHIA

Ces graines représentent une source d’énergie élevée, alors pourquoi ne pas les utiliser pour la préparation de barres énergétiques à consommer avant ou après une séance d’entraînement ?

INGRÉDIENTS

  • — 160 grammes de floakes d’avoine complète ou d’épeautre ;
  • — 50 grammes de quinoa soufflé ;
  • — 40 grammes d’amandes ou d’autres fruits secs ;
  • — 10 grammes de baies de goji ou d’autres fruits rouges secs ;
  • — 100 grammes de banane ou de pomme en purée ;
  • — 1 cuillère à soupe de graines de chia ;
  • — 1 cuillère à soupe de graines de citrouille ;
  • — 1 cuillère à soupe de graines de lin ;
  • — 1 cuillère à soupe de graines de tournesol ;
  • — 2 cuillères à soupe d’eau.

Préparation :

Mélanger les graines de chia avec l’eau, en les laissant reposer pendant environ 30 minutes afin que les graines soient capables de former un composé gélatineux. Couper les fruits secs, diverses graines et baies de goji, puis ajouter le quinoa et les floakes d’avoine.

Créez une purée de banane en les écrasant avec une fourchette. Mélanger le tout et verser le mélange dans une plaque de cuisson (17 x 22 cm) recouverte de papier sulfurisé. Assurez-vous que le mélange est compact et uniformément réparti. Cuire au four statique à 180 degrés pendant 20 minutes.

Si la surface du composé devient dorée trop vite, abaissez les degrés ou couvrez-le tout avec une feuille d’aluminium. Une fois la cuisson terminée, couper le mélange en rectangles. Laissez tout refroidir, puis soyez prêt à profiter de ces Avec la dose indiquée, vous devriez obtenir environ 10 barres.

PUDDING AU CHOCOLAT CHIA

Le chia pudding est l’un des plats les plus célèbres préparés à partir de graines de chia. Cela peut être adapté à tous les palais et à tous les types de régime. Vous pouvez utiliser n’importe quel type de fruits ou de fruits secs et va bien avec n’importe quel type de lait et de yogourt.

Voyons ensemble la recette du pudding au chia au chocolat et du beurre d’arachide.

INGRÉDIENTS

  • — 20 grammes de graines de chia ;
  • — 1 cuillère à soupe de cacao amer ;
  • — 250 ml de lait d’amande (ou tout autre type de lait) ;
  • — 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide ;
  • — 1 cuillère à café de miel, sirop d’érable ou autre édulcorant.

Préparation :

Mélanger tous les ingrédients dans un bocal et bien les mélanger pour avoir une distribution homogène. Fermez le pot et laissez-le reposer au réfrigérateur toute la nuit (il peut également être préparé le matin et laisser reposer pendant au moins une demi-heure).

Le matin, les graines auront absorbé le lait et obtenu une consistance gélatineuse, typique du pudding.

BOULETTES DE VIANDE AUX COURGETTES ET GRAINES DE CHIA

Maintenant, nous proposons une recette salée avec des graines de chia idéale pour les déjeuners ou les dîners légers : boulettes de viande avec des courgettes et des graines.

INGRÉDIENTS

  • — 1 grosses courgettes ;
  • — ½ oignon ;
  • — 1 cuillère à soupe de chia ;
  • — 50 ml d’eau ;
  • — 1 grosse pomme de terre,
  • — Sel, poivre au goût ;
  • — Gingembre et poudre de curcuma (facultatif) ;
  • — Chapelure (au goût)

Préparation :

Mélanger les graines de chia avec de l’eau et laisser reposer pendant au moins 30 minutes afin que les graines puissent absorber les liquides. Cuire la pomme de terre dans l’eau pendant environ 20 minutes. Nettoyer et râper les courgettes, puis l’ajouter dans une poêle avec l’oignon qui frire.

Lorsque les courgettes et les oignons seront mous, égouttez-les et réduisez-les en purée à l’aide d’un mélangeur. Écraser les pommes de terre et mélanger la purée ; graines de chia, sel, poivre et épices. Ajouter la chapelure jusqu’à obtention d’un mélange ferme. Faire des boulettes de viande et les placer sur une plaque à pâtisserie graissée avec de l’huile. Cuire au four pendant 20 minutes à 180 degrés, en les retournant sur la moitié de la cuisson.

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