Lutter contre la sédentarité grâce à un mode de vie sain
Sédentaire nuit à la santé et favorise l’apparition de l’anxiété et de la dépression, des maladies neurodégénératives et d’autres pathologies assez graves.
Dans cet article, nous expliquons pourquoi il est important de comprendre comment lutter contre les mauvaises habitudes sédentaires et qui lui sont associées, en commençant par l’analyse des risques (vraiment sérieux) pour la santé.
RISQUES ET EFFETS DE LA SÉDENTAIRE SUR LA SANTÉ PHYSIQUE ET MENTALE
Il est maintenant plus que connu que mener un mode de vie sain est nécessaire non seulement pour préserver sa santé, mais aussi pour améliorer la qualité de vie.
Cependant, bien qu’il s’agisse d’une prise de conscience plus que répandue, dans la pratique, il y a encore beaucoup de gens qui ne mènent pas un mode de vie suffisamment actif et effectuent donc très peu d’activité motrice.
Selon certaines études et estimations réalisées par l’OMS et d’autres comités scientifiques, il semble qu’au moins une personne sur quatre soit victime d’une activité sédentaire. L’inactivité affecte tout le monde et est encore plus fréquente chez les adultes, en particulier chez ceux qui n’abordent pas le sport depuis les enfants ou les adolescents.
Un facteur supplémentaire d’encouragement à l’inactivité motrice — contrairement à ce qui se passe pour une personne en situation de surpoids ou d’obésité — se manifeste lorsque la personne est en Normoweight : une telle condition semble être pour certains un indice de mode de vie sain.
Tout cela ne fait que contribuer à l’augmentation de l’ apparition de certaines maladies graves pour notre santé, dont le pourcentage d’incidence pourrait être réduit ou même évité si vous avez passé le bon moment sur un peu de vélo.
Pour commencer, parmi les plus grands risques associés à la sédentaire, nous trouvons :
- — augmentation du poids corporel avec une tendance à l’embonpoint et l’obésité ;
- — augmentation de l’incidence des tumeurs, des problèmes cardiovasculaires et des maladies neurodégénératives ;
- — augmentation des états d’anxiété, l’insomnie, le manque de motivation, la créativité et ainsi de suite.
1. AUGMENTATION DU POIDS CORPOREL ET RALENTISSEMENT DU MÉTA
Un premier effet négatif pour lequel il faut choisir de lutter constamment sédentaire est dû àl’augmentation incontrôlée du poids corporel. Ce dernier est donné par la somme de la masse maigre (somme des composants sans gras), la masse grasse (somme de la partie grasse du corps) et dépend également de caractéristiques supplémentaires telles que la hauteur et la construction.
Le pourcentage de masse grasse idéale varie em>, somatotype et groupe d’âge .
En particulier, pour les femmes , le pourcentage approprié de masse grasse à considérer en poids normal est compris entre 21 et 33 % (20-39 ans) ; entre 23 et 35 % (40-59 ans) ; entre 24 et 36 % (60-79 ans).
Pour les hommes, cependant, ce pourcentage diminue, se situant entre 8 et 20 % (20-39 ans) ; entre 11 et 22 % (40-59 ans) ; entre 13 et 25 % (60-79 ans).
Ces pourcentages — habituellement — sont maintenus lorsque le sujet effectue une activité physique due et est généralement suivi d’une alimentation saine et équilibrée.
Par conséquent, l’absence de mouvement approprié ne contribue pas à la consommation de plus de calories. En fait, pensez simplement que passer une heure assise contribue à l’abaissement des taux de lipase, des enzymes qui, grâce à un processus appelé lipolyse, transforment le mauvais cholestérol en bon cholestérol.
En cas d’inactivité, le métabolisme ralentit , cependant, ayant à gérer la même quantité de calories, pour cette raison la sédentaire favorise l’accumulation de masse grasse au-delà des pourcentages normaux recommandés pour se sentir bien.
2. MUSCLES ET OS FAIBLES
Un autre effet négatif de sédentaire est naturellement lié à la perte de masse musculaire avec une force réduite et la flexibilité dusystème musculo-squelettique et de l’articulation articulaire également en raison de la densité osseuse mineure.
Avoir un muscle faible n’est pas du tout un facteur positif pour la santé car il augmente les chances de se blesser , ne soutient pas adéquatement les os et les articulations et favorise l’adoption d’une mauvaise posture , qui comprime également les organes internes et favorise les maux de dos.
Si vous ne continuez pas à bouger comme vous le devriez ou passer des heures entières assis, vous augmentez les chances de contracterl’ostéoporose, une maladie qui conduit à une augmentation conséquente de la fragilité osseuse ;arthrose, une pathologie dégénérative du cartilage articulaire ainsi que d’autres maladies liés à l’appareil squelettique et articulaire.
3. CANCER, MALADIES NEURODÉGÉNÉRATIVES ET TROUBLES CARDIOCIRCULATOIRES
Le
fait d’avoir un mode de vie sédentaire augmente de façon exponentielle les chances de contracter un cancer comme celui des poumons ou du côlon, comme c’est le cas pour les maladies neurodégénératives infectées comme la maladie d’Alzheimer ou la maladie de Parkinson.
sédentaire est également un excellent ami de la mauvaise circulation sanguine et facilite la manifestation de troubles plus de 4 heures par jour sans jamais se lever, augmente le risque de contracter des maladies cardiovasculaires de plus de 100% par rapport à ceux qui mènent un mode de vie le plus actif.
4. RÉDUCTION DE LA CRÉATIVITÉ ET AUGMENTATION NÉGATIVE
Lutter contre la sédentarité est une action nécessaire non seulement pour notre physique, mais aussi pour notre esprit. Le cerveau ne réagit pas bien à l’inactivité et le prouve à bien des égards.
Lorsque vous ne bougez pas, les états d’anxiété et de négativité augmentent ce qui, inévitablement, conduisent à se sentir nerveux, agité, fatigué et fatigué très rapidement. Toujours le sentiment de somnolence augmente, les gouttes d’humeur et les maux de tête sont de plus en plus fréquents, au détriment de la productivité et de la créativité.
En outre, l’activité sédentaire ne favorise pas le repos nocturne et, la plupart du temps, finit par causer de l’ insomnie, privant le corps du repos nécessaire pour régénérer les énergies et faire face le lendemain.
Comme si tout cela ne suffisait pas, la somme de toutes ces émotions négatives compromet également la capacité de mémorisation, contribue à l’abaissement des défenses immunitaireset augmente également la probabilité de tomber dans la dépression.
COMMENT COMBATTRE SÉDENTAIRE DES ACTIONS QUOTIDIENNES
Bien que le mouvement résultant du sport soit le moyen le plus rapide (et nécessaire) d’avoir un mode de vie actif, un pas vers la lutte contre la sédentaire est également fait avec de petites actions effectuées dans la vie quotidienne.
Mais, exactement, que pouvons-nous faire pour lutter contre la sédentaire pendant la journée ?
Tout d’abord, il est essentiel d’essayer de marcher autant que possible, en allant remplacer (au moins pour de petites distances) la voiture et en préférant à ce dernier des promenades à un rythme rapide. Dans ce contexte, au moins 10 000 pas par jour seraient nécessaires pour aider le corps à rester actif.
Pourtant, une autre bonne habitude est sans aucun doute de quitter l’ascenseur et toujours utiliser les escaliers (oui, même s’il y a beaucoup de marches à monter).
Si vous êtes obligé de passer de nombreuses heures à votre bureau, c’est un bon geste de se lever, marcher et étirer vos muscles un peu pendant environ une minute au moins toutes les heures, pour stimuler la pression artérielle et de stress musculaire et les articulations.
Ils peuvent sembler triviaux et évidents, mais faire ces actions d’habitudes fréquentes fait toute la différence en cas de sédentaire.
LE RÔLE DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE DANS LA LUTTE CONTRE LA SÉDENTAIRE
Nous ne nous lasserons jamais de le répéter : uneactivité physique régulière est nécessaire pour préserver votre bien-être psychophysique.
Mais combien de sport vous devez faire pour vous battre à faire ? Et combien d’heures est-il préférable de consacrer au sport chaque semaine ?
Il est clair que la réponse n’est pas la même pour tout le monde et dépend de ses propres caractéristiques physiques. En général, il est recommandé de faire 30 minutes de moto par jour, préférant également des activités légères telles que l’étirement ou la marche à un rythme rapide. Selon votre objectif, vous pouvez décider de consacrer à la formation de 2 à 5 sessions par semaine, qui dureront environ une heure.
Quant au sport de préférer, sans aucun doute, ceux qui ont un muscle pas fort devraient commencer à aborder le sport avec des activités légères. Par exemple, 30 minutes de marche rapide ou de vélo d’appartement par jour suffisent pour commencer.
Comme vous vous habituez à l’activité physique, vous devriez inclure dans votre routine d’autres types de sports tels que le pilates et le yoga , deux grandes activités idéales pour renforcer la musculature, augmenter la flexibilité et calmer l’esprit ; activités cardio telles que la course, idéal pour renforcer le cœur et les membres inférieurs ; activité tonifiante , excellent pour gagner l’hypertrophie musculaire et la stabilité.
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